近年来随着⼈们⽣活⽔平的不断提⾼，⼈们对运动健身越来越重视，更多的⼈参与到运动健身中。很多⼈可能会出现以下的场景：

“咔嚓”脚扭了，出现肿胀、疼痛和关节不稳。致使运动⽆法继续，甚⾄正常⾏⾛都困难。

这就是踝关节扭伤，是⻣科急诊最为常⻅的运动损伤之⼀。它是指⾏⾛或者运动过程中，踝关节因⼀次活动超过其正常活动度(过度内翻或者外翻)，引起关节周围软组织如韧带、肌腱、关节囊等发⽣损伤。轻者仅部分韧带纤维撕裂，重者可使韧带完全断裂或韧带及关节囊附着处骨质撕脱，甚⾄发⽣关节脱位。运动⼈群若活动前准备不充分，运动时极易发⽣扭伤，在那些反复跳跃、经常变向或在不平的路⾯上跑步等特点的运动项⽬中踝关节扭伤的发病率较⾼，如篮球、排球、越野跑等。据国内统计踝关节扭伤占所有运动损伤的10%以上、如果得不到妥善处理。其中⼜有10%-40%的踝关节扭伤会发展为慢性踝关节不稳定。慢性踝关节不稳是指：初次踝关节扭伤后出现踝关节“打软”的主观感觉，以及反复发作的踝关节不稳导致频繁的踝关节扭伤。慢性踝关节不稳患者不但会被限制身体活动，还会导致距下关节等退⾏性变，患⻣关节炎的⻛险⼤⼤增加。

(资料图)

如何在运动前就做好预防，尽可能的减少运动中足踝的损伤呢？

我们都知道⼀项完整的运动包括热身运动、正式运动和整理运动(放松运动)。充分的热身运动、正确的正式运动、彻底的放松运动、合理使⽤运动护具等都可以减少运动损伤的发⽣。那么还有什么⽅法可以预防这种⾜踝的运动损伤呢？

针对急性踝关节扭伤的保守疗法多为冷疗、早期制动、贴扎及常规康复、理疗等。⽽针对慢性踝关节不稳者，预防患者再次扭伤是重点。其中软组织贴扎技术是保守治疗⼿段之⼀也是预防运动损伤的重要⼿段。⼤量⽂献报道，运⽤踝关节软组织贴扎技术不但能降低踝关节扭伤的发⽣率，还会减轻踝关节扭伤的严重程度；且对有踝关节扭伤史的患者较⽆扭伤史的更有效。我们说⾜的位置感减退是引起踝关节扭伤的基本原因，踝关节贴扎通过改善⾜的位置感来降低踝关节扭伤的⻛险，它可以⼀定程度上纠正由于穿运动鞋和训练引起的踝关节本体感觉减退。它在稳定踝关节的同时并不会影响患者的运动能⼒。

肌内效贴布是⼀种带有极佳弹性的超薄透⽓胶带。是由⽇本⼈加濑建造博⼠（Dr.KensoKase）在1973年发明，是⼀种可⽤于治疗运动损伤和⼀些其它疾病的弹性贴布，⽬前已⼴泛应⽤于运动医学和康复医学领域。

当肌内效贴布以正确的⽅式粘贴在⽪肤上时，就会根据肌贴的形状和本身的张⼒对皮肤产⽣牵拉作⽤，使⽪肤与肌⾁之间的间隙增⼤，⽽当肌⾁组织受到损伤时，体内组织液和⽩细胞就会聚集，受伤部位的身体⽪下组织与肌⾁之间的间隙就会因挤压⽽变窄。此时，可以利⽤肌贴加速⽪肤组织下⾎液的回流，提⾼身体的新陈代谢从⽽减少肌⾁疼痛，调节淋巴液所在的流动空间，保证身体循环处于正常运⾏状态，从⽽缩短受伤部位的愈合时间。

肌内效贴能有效提⾼身体本体感觉，纠正肢体错误的姿势。特别是在运动的过程当中通过拉伸软组织，达到快速愈合的效果，对经常发⽣的运动损伤起到预防作⽤，提⾼运动效率。由于肌贴本身的材料特性，可以对⽪肤有较⻓时间的刺激作⽤，达到消肿、⽌痛、缓解肌⾁僵硬、保证身体姿势正确、减少功能障碍等⽬的，从⽽起到增加跑者的运动能⼒和预防受伤的效果。

当机体处于运动状态时，贴布与⽪肤之间会出现牵拉拧转状态，如果肌⾁处于错误位置，肌帖则会通过提⾼本体感觉来提供反馈，使运动肌⾁部位回到正常的位置，从⽽达到肌⾁运动质量提⾼的效果。

以下推荐⼏种预防⾜踝运动损伤的贴扎⽅法。

贴扎⽬的：改善感觉输，促进踝关节周围肌⾁平衡，稳定踝关节。

贴扎时机：运动前1-2⼩时。

材料准备：5cm×5m的肌内效贴布⼀卷，剪⼑⼀把，酒精棉球或酒精棉⽚适量。

贴扎策略：

第⼀步感觉贴扎：踝关节背屈，五趾背屈。采⽤⽖形贴布，将锚固定于跟⻣，以⾃然拉⼒(⽆拉⼒)沿⾜底向跖趾关节远端延展，尾端⽆拉⼒固定于五趾跖⻣处。

作⽤：改善⾜底的本体感觉。

第⼆步肌⾁贴扎：腓⻣⻓短肌促进贴法。踝关节背屈内翻。采用I形贴布，将锚固定于腓⻣外侧⾯上1/3-2/3处，以⾃然拉⼒向第5跖⻣粗隆延展，尾端固定于⾜底。

第三步韧带贴扎：采⽤I形贴布2条，踝关节中⽴位。⼀条贴布的锚固定于内踝上⽅，起始段不施加拉⼒，斜向延展⾄外踝，在到达外踝前⽅时施加50-70%的拉⼒，经外踝外侧副韧带处后，不施加拉⼒经⾜底绕至内踝上⽅，尾端不施加拉⼒固定于内踝上⽅。形成⼀个8字。另⼀条贴布的锚固定于外踝上⽅，起始段不施加拉⼒，斜向延展至内踝，在到达内踝前⽅时施加50-70%的拉⼒，经内踝侧副韧带处后，不施加拉⼒经⾜底绕至外踝上⽅，尾端不施加拉⼒固定于外踝上⽅，形成⼀个8字。

第⼆种⽅法：采⽤I型贴布，踝关节中⽴位，锚在⾜底中⾜下⽅，两端在⾜两侧处以30-50%的拉⼒，向上绕⾏⾄⾜背，并交叉向内、外踝下⽅延展，尾端⽆拉⼒固定于内、外踝上⽅。

作⽤：加固踝关节周围韧带，稳定踝关节。

第⼀种方法示意图

第二种方法示意图

第四步稳定贴扎：采⽤ I形贴布，踝关节中⽴位，中间为锚固定于跟⻣下⽅，两端分别以⾃然拉⼒向内、外踝延展，尾端⽆拉⼒固定于内、外踝上⽅。

作⽤：稳定跟⻣。

第五步稳定贴扎：采⽤I形贴布，踝关节中⽴位，中间为锚，施加50-70%拉⼒固定于距⻣正前⽅，尾端不施加拉⼒向两侧包绕距⻣固定。

作⽤：稳定距⻣。

以上贴扎可以根据您的实际情况筛减。

在这⾥介绍的预防踝关节运动损伤的贴扎⽅法只是众多⽅法中较为常⽤的⼀种，相信聪明的你⼀定可以学会。在你的⾜踝上贴出与众不同的美丽图案。（上海市徐汇区中⼼医院康复医学科 乔蕾、张颖）